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压力山大?来一根缓解焦虑的天然“拐杖”吧
来源:北京青年报 | 2018-01-11 |
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焦虑抑郁不开怀,在采取正规的药物和心理治疗之前,你确实可以先尝试一些天然疗法。美国某家专业媒体近日盘点了一些缓解焦虑的天然方法,其中一些能马上见效,而另一些需要些时日才能起效,所以一定不要心急。

一、甘菊茶

如果你紧张不已,喝杯甘菊茶或许能帮你平静下来。甘菊中含有的一些化合物能像安定类药物一样与大脑中相同的受体结合起来。

除了喝用晒干的甘菊泡成的茶水,你也可以服用含有甘菊有效成分(1.2%的芹菜素)的营养补充品。美国宾夕法尼亚大学医学中心的研究者发现,广泛性焦虑症患者服用含有甘菊有效成分的营养补充品八周之后,他们的焦虑症状得到了明显减轻。

二、茶氨酸

绿茶中含有一种名为茶氨酸的氨基酸,它是茶叶中一种特有的带有甜味的游离氨基酸。研究表明,茶氨酸有助于抑制不断上升的心率和血压,并减轻焦虑。容易焦虑的受试者在参加测试前服用200毫克的茶氨酸之后,他们在测试过程中更镇静了,注意力也集中了。

三、啤酒花

它是存在于啤酒之中的一种化合物。这种能起到镇静作用的化合物是一种挥发油,需要进行提取或制成酊剂后才能使用。如果采用芳香疗法,使用装入了啤酒花的枕头就能起到缓解焦虑的效果。

四、缬草

有些含有草药的营养补充品能在减轻焦虑的同时不让人困倦(如茶氨酸),而另一些草药营养补充品的镇静作用较强,服用后昏昏欲睡。缬草的效果正好处于两者之间,失眠患者可以把它用作睡眠辅助剂。德国政府已经批准了它作为睡眠障碍患者的非处方药。

缬草的气味闻起来令人不爽,所以需要制成胶囊或酊剂来服用,而不是直接泡茶喝。如果把缬草与其他镇静类的草药(啤酒花、甘菊)混合服用,效果会更好。

五、西番莲

它是一种镇静剂,德国政府已经批准将它用于治疗紧张不安。一些研究发现,西番莲治疗焦虑症状的有效性等同于处方药。它常被用于治疗失眠。

六、薰衣草

薰衣草醉人的香气能在情绪层面上起到抗炎作用。希腊研究者发现,如果在候诊室里播散了薰衣草精油的香气,牙科患者就不那么着急了。美国佛罗里达大学的研究者发现,闻了薰衣草气味的学生在考前的焦虑感减轻了。德国的研究者发现,采用特殊方法配制的薰衣草药丸能有效减轻广泛性焦虑症患者的紧张不安情绪,它的效果等同于服用了罗拉(与安定属于同一类的抗焦虑药物)。

七、每天运动半小时

美国哥伦比亚大学临床精神病学助理教授德鲁·拉姆齐认为,运动对焦虑和抑郁是一种强效的解药,它的效果不仅能在短期内显现出来,而且能长期维持。经常锻炼的人自尊心强,感觉自己更健康。焦虑的主要原因之一就是担心身体不健康,这种想法在体适能得到提高后就会消散。

八、屏住呼吸

瑜伽练习中采用的呼吸方法已经被证明在减轻压力和焦虑方面是有效的。焦虑症患者可以采用一种名为“4-7-8”的经典呼吸方法,它的原理是一个人无法在深呼吸的同时还焦虑。它的做法很简单,完全用嘴呼气,然后用鼻子吸气,心中默数4下;屏住呼吸,默数7下;然后让气息慢慢地从嘴中呼出来,从“1”数到“8”。反复10次,每天做2—3次这种呼吸练习。

九、吃些健康的零食

当人们感觉饥饿时,往往变得焦虑和暴躁。当焦虑症发作时,往往伴随着血糖降低。此时,最佳的做法就是吃点健康的零食,如一把核桃,一块黑巧克力,再喝杯热茶。

十、采用健康的饮食方案

从长期来看,饮食对减轻焦虑起到了关键作用。焦虑症患者适宜多吃素食和精心挑选的肉类与海鲜,大量的绿叶蔬菜(来获取叶酸)和多种多样的植物营养素来减轻焦虑。此外,他们在早餐时要食用鸡蛋,因为它是一种饱腹感强的蛋白质,而且是胆碱最主要的天然来源;人体内胆碱含量低与焦虑感增强之间存在着相关性。

十一、食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物

鱼油不仅对心脏健康有益,而且还能预防抑郁症。一项研究发现,每天服用250毫克欧米伽-3脂肪酸的学生在考试前的焦虑程度明显轻于服用安慰剂的学生。营养学家建议人们尽可能地从食物来源中获取欧米伽-3脂肪酸,如野生鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和贻贝。

十二、停止灾难化思维

当你受到焦虑的攻击时,很容易进入一种名为“灾难性思维”的心态。你的头脑会想到可怕的、令人无法忍受的后果;如果它们真的发生,就会毁掉生活。

相反,你应当多做几次深呼吸,绕着街区散步,或是欣赏美丽的自然风景,然后思忖下问题真的发生的概率有多大?其实,焦虑症患者往往是小题大做,即把小问题看得过于严重。只有很少的事件能真正改变一个人的生活轨迹。

十三、蒸桑拿

你想过为什么在桑拿室或蒸汽房里待了一会儿后,就感到如此放松吗?研究发现,升温可以减轻肌肉张力和焦虑。温暖的感觉会改变控制情绪的神经回路,包括那些影响神经递质(血清素)的神经回路。

十四、森林浴

日本医科大学的研究者要求焦虑症患者在林木葱郁的森林中行走20分钟,他们闻到了草木散发出来的清新气息,听到了小溪潺潺流动的声音。研究结果显示,散步过后,他们体内的应激激素含量明显降低了。

十五、正念冥想

正念冥想原先是佛教徒的一种修行方法,但它现在已经成为一种主流疗法,对治疗焦虑特别有效。美国北卡罗来纳州退伍军人医学中心的临床心理学家特里萨·伊登菲尔德经常用这种疗法来给焦虑症患者做治疗。它的做法很简单,就是关注当下,努力不去评判现在发生的任何事情,不期望令人害怕的事情发生。

十六、在做呼吸练习时向自己提问

坐在舒适的地方,闭上双眼,感觉呼吸如何进出身体;在专注于呼吸的同时,安静地向自己提问:进入鼻子的空气温度有多高?当空气离开身体时,感觉呼吸有何不同?当空气充满肺时,感觉又有什么不同?

十七、相信自己

有焦虑的想法表明你知道自己的情绪状态。这种意识是减轻焦虑的第一步。学会与自己开展积极的对话、认知重构和使用正念冥想等放松策略。

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